BMJ子刊:长寿又一秘诀,坚持这个小习惯!1年大阻力训练有助于老年人长期保持肌肉功能

时间:2024-07-31 17:01:00   热度:37.1℃   作者:网络

随着年龄的增长,长寿无疑成为了老年人最梦寐以求的事情,毕竟再多的金钱和名誉都比不上一个健康的体格,人们越来越重视养生,想要追求一条长寿之路。然而,年龄的增长会带来不少健康问题,比如:骨骼肌功能和自主性的下降。

最近,一项来自丹麦的研究发现:高阻力训练能给老年人带来长期益处;具体来说,长达1年的大阻力训练有助于老年人长期保持肌肉功能。该研究题为“Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT”,发表在BMJ Open Sport & Exercise Medicine杂志。

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一、研究背景

骨骼肌功能会随着年龄的增长而下降,而阻力训练可以部分抵消肌肉质量和功能的损失。一项为期6-12个月的随访显示,通过较短的训练(6-9个月),肌肉质量和机能能有所保留。另外,在先前研究中,高强度阻力训练而非低强度训练后的力量增强在48周的训练后得以保留。LIve主动成功老龄化(LISA)研究是一项大规模随机对照试验,该研究表明,在1年的高阻力训练(HRT)后,力量可以保持12个月以上,但在中等训练后则不能。因此,为了在衰老过程中获得持久的阻力训练效果,研究人员推测需要高强度或高负荷。

在这项研究中,作者调查了退休年龄的老年人中进行为期1年的大负荷监督阻力训练方案,并调查在训练3年后是否会产生长期影响。

二、研究方法

1. 干预阶段

研究者将451名老年人根据性别、体重指数 (BMI) 和椅子起立测试表现进行分层,并随机分配到1年的训练组,包括大负荷(HRT)、中等强度训练(MIT)或对照条件(CON)。

在一家商业健身房,HRT每周进行三次全身训练,最初需要6-8周的习惯训练。周期化计划基于机器进行,每项运动包括3组6-12次重复。MIT中的适度训练以循环训练的形式进行,每周在医院进行一次体重和阻力带训练,每周在家进行两次。MIT中的锻炼随着阻力带的负荷而进行,并模仿HRT中的锻炼,每项运动进行3组,每组10-18次。

2. 测试程序

第1天,对参与者进行健康检查。第2天,对参与者进行双能X射线吸收仪 (DXA) 扫描,并通过扫描仪软件估计内脏脂肪量。在Good Strength椅子上评估等长腿部力量 (股四头肌),并在每条腿至少尝试3次时测量最大等长股四头肌扭矩 (牛顿米)。第3天则包括了脑部和大腿的MRI检查,盲测评估员使用JIM软件确定股外侧肌的横截面积(CSA)。

每日体力活动量以第2天至第3天之间的每日步数来评估,通过参与者连续五天佩戴的加速度计来评估。测试程序在基线、干预后(第1年)以及第2年和第4年的随访中进行。

三、研究结果

第4年,有369名受试者参与了后续评估,82名老年人退出研究,主要原因是缺乏动力或严重疾病。与第4年时仍在研究中的参与者相比,失访个体在基线时的体重、BMI 和腰围更高。然而,在第1年评估时,参与者和随后失访的个体对干预的反应在所有结果中没有差异。参与者的平均年龄为71岁,61%为女性,日常身体活动依旧活跃。

对于等长腿部力量,在四个时间点上存在显著的组别×时间相互作用。HRT组4年后肌力无变化,而CON组肌力下降,MIT下降不显著。

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从基线到第4年的变化中,MIT组的肌肉强度下降,CON组的肌肉强度下降,而HRT组的肌肉强度保持不变。

此外,内脏脂肪存在显著的组别×时间相互作用。HRT和MIT在4年内没有变化,而在CON中内脏脂肪含量增加。

四、总结

综上所述,老年人中大负荷的阻力训练对肌肉力量产生了持久的有益影响。作者观察到各组之间的腿部力量存在差异,但握力(整体肌肉力量的衡量标准)不受任何训练方案的影响。值得注意的是,尽管腿部肌肉质量降低,但腿部力量仍然得到改善,同时神经适应会影响对抗阻力训练的反应。目前的结果表明,即使腿部肌肉质量和大腿横截面积减少,这些适应性也可能发挥作用。

本研究的优势在于,样本量大、干预时间长和多次随访。此外,研究参与率很高,第4年为82%。值得注意的是,研究样本每天步行近10,000步,可能比平均老龄人口更健康、更活跃;即便如此,约80%的参与者至少患有一种慢性疾病。

总之研究表明,在一组退休年龄左右身体状况良好的老年人中,1年的HRT可以通过保留肌肉功能产生持久的有益效果。手机前的大家,没事就多锻炼,不仅对健康有益还能延长寿命,简直一举两得!

来源:https://bmjopensem.bmj.com/content/10/2/e001899

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