原标题：果然两个训练循环就变大了，是什么胸肌动作这么有效？

你试过推胸最大的重量是多少？

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做一个标准的卧推，胸肌又饱满了，效果当然不在话下。但健身永无止尽，你要不断尝试更好的办法，推胸时不断把杠铃片往上堆，就可以练成职业选手的胸了吗？

我们不是在讨论力量举，完成一个超大的负重当然让人羡慕，但经验告诉我们，重量大并不达标练出好看的胸大肌，让胸大肌肌纤维变得更厚，下面6个训练动作才是你想要的！

1. 下斜卧推

传统的平板卧推，往往会募集到三头肌和三角肌前束，这对你的胸部发展帮助有限。而做下斜卧推时，由于肩部的参与度会减少，胸部能够得到更好的收缩。

与坊间所说的不符的是，下斜卧推不单单刺激到胸大肌的下部，它还能使得你在收缩胸肌中部甚至上部。哪怕6届奥林匹亚先生多里安耶茨将下斜卧推封为动作之王，这就不言而喻了。

为了刺激生长，使用8-12RM的重量，离心的时候做三秒，让胸部处于机械张力下。在向心收缩过程中，爆发性地向上推起，挤压胸大肌来尽可能募集到更多地胸肌纤维。

2. 无把手做上斜绳索飞鸟

飞鸟是非常好的胸大肌塑造动作。在用绳索进行这个动作时，张力高度集中于胸部，而正是因为这一点，我们能够产生更多地肌肥大效应。使用绳索，而不是用把手，能够达到进一步孤立的效果。

记住因为把手变了，你的握法也变了，你能使用的重量可能会略微减少。关键在于你的动作仅靠胸大肌发力，这样才能发挥这个动作的价值。

对于这种需要精准刺激的动作，建议每组15-20次重复，这个范围可以给你带来足够的张力，同时施加压力给慢肌纤维。

3. 蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸毫无疑问是胸部训练的基石动作之一。如果你的动作很完美，并且不是为了面子而去追求重量，那你会发现这个动作极为高效。而让这个动作从好到很好的，则是每一次收缩后的那个等长收缩。

挤压胸大肌，在向心的过程中保证节奏可控。在顶端的时候，挤压并且停顿两秒，尽你所能让胸肌收紧收硬，接着开始3秒的离心—这就是我们说的一次重复。

这样做会让你的每一次重复变得更久，所以每组做10-12次。这个动作会很快让胸大肌开始灼烧。

4. 负重双杠臂屈伸

和引体向上很少得到青睐一样，即使大家都知道很好，可还是很少有人去做双杠，更不要说增加额外的负重了。通常，在做双杠的时候，其他肌肉如三头和三角肌前束来代偿，以至于有的小伙伴不怎么把他放入自己的胸部训练计划。

采用稍宽的握距来减少三头的参与程度，同时向前倾斜来帮助孤立胸大肌。不借助惯性，完成8-12次重复。

5. 上斜哑铃卧推的旋转变式

如果说要比孤立肌肉，那么哑铃卧推足以让杠铃卧推相形见绌。有了哑铃，动作的幅度要比杠铃大得多。

上斜哑铃卧推是轰击上胸的好动作，但是如果你减少一些重量，在每一次重复里加入一点内旋，你会发现它带来的刺激变得更加集中。在推起哑铃的时候，向内旋转手，让你的掌心相对。

这个动作可不是让你挑战1RM的，技术第一位，因此我们建议用有控制的节奏完成12-15次的重复。

6. 下斜俯卧撑

这个动作作为胸部训练的收尾动作非常理想，也可以和其他动作结合起来做超级组。俯卧撑本身可以变得很有难度，但是把你的双脚放到凳子上，就产生了一个下斜的角度，使得它更侧重胸大肌上部，同时也增加了动作难度。

即使你平时俯卧撑可以做很多，你也会发现，下斜的变式好像不那么简单。在胸部训练的最后加上五组来收尾吧。

让胸肌加分的方法

介绍完动作，我们再来说一下，哪些基本要素可以加快你的训练进程？

控制自己的分量，保持动作节奏，保证动作的幅度。有效的训练是要刺激肌肉的生长而不是让肌肉去移动重量。胸肌训练只有在当你保持直立的姿态，胸部挺起，肩膀后收，肩胛骨向后夹紧的时候才会慢慢提升。

如果你不能找到某个动作的感觉，放慢节奏，集中精神让让胸大肌完成动作，三角肌和三头肌的泵感不应该强过胸大肌。

这个建议也适用于任何其他部位的动作，神经通路需要学习动作模式才能够在以后更高效地募集肌肉纤维。

不出几个循环，这些建议都会加强你的胸部肌肉。当然，关键在于你能否合理正确地实施，并且加上足够的强度，给到支持肌肉生长的必要条件，把训练做到位，你就一直走在变大变强的路上。